Yan awọn dumbbells ti o tọ ti o da lori awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ: awọn eto deede fun ere iṣan, pipadanu ọra, ati ṣiṣe ara

Yan awọn dumbbells ti o tọ ti o da lori awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ: awọn eto deede fun ere iṣan, pipadanu ọra, ati ṣiṣe ara
O ti ni awọn eto dumbbell mẹta ni ile, ṣugbọn olukọni ile-idaraya tun n tẹnumọ pe ki o yan tuntun kan. Lara awọn ohun elo amọdaju, yiyan dumbbell jẹ idiju pupọ ju bi ọpọlọpọ eniyan ṣe ro lọ. Eyi jẹ nitori pe awọn iyatọ gangan wa ninu awọn ibeere fun ohun elo ti o da lori awọn ibi-afẹde amọdaju oriṣiriṣi.

Yíyan dumbbells tó tọ́ ní tààrà ló ń pinnu bí ìṣeré rẹ ṣe máa gbéṣẹ́ tó - èyí jẹ́ òtítọ́ tí ọ̀pọ̀ àwọn tó nífẹ̀ẹ́ sí eré ìdárayá máa ń lóye lẹ́yìn tí wọ́n bá ti ṣìnà.
Yàtọ̀ sí àwọn dumbbells tí a ti fi sí ipò ìbílẹ̀, àwọn kan tún wà Àwọn Dumbbells Tí A Lè Ṣètò bíi BowFlex SelectTech tó lè ṣàtúnṣe ìwọ̀n náà ní irọ̀rùn nípa yíyí bọ́tìnì kan, àti àwọn ọjà tuntun tó ń so àwọn dumbbells pọ̀ mọ́ àwọn okùn fífó.

01 Àwọn Góńgó Alágbára àti Ìmọ̀ Ẹ̀rọ
Àwọn ibi-afẹ́sẹ̀múlẹ̀ tó yàtọ̀ síra nílò oríṣiríṣi dumbbells àti ọ̀nà ìdánrawò. Lílóye àwọn ìyàtọ̀ wọ̀nyí ni ìgbésẹ̀ àkọ́kọ́ sí ìlera tó múná dóko.
Kókó ìdánrawò ìkọ́lé iṣan ni láti fi ẹrù púpọ̀ sí àwọn iṣan ara. Èyí túmọ̀ sí wípé bí ìdánrawò rẹ ṣe ń lọ síwájú, o ní láti máa mú kí ìwọ̀n tàbí iye àtúnṣe rẹ pọ̀ sí i nígbà gbogbo, èyí sì ń mú kí iṣan ara dàgbà.

A le ṣatunṣe awọn dumbbells ní àwọn àǹfààní pàtàkì ní ti èyí. Tí a bá wo àpẹẹrẹ BowFlex SelectTech 552, a lè ṣàtúnṣe rẹ̀ láti kìlógíráàmù 2.26 títí dé kìlógíráàmù 23.7, ó sì ń pèsè àwọn ìdàgbàsókè pàtó láàrín àwọn ìwọ̀n ìwúwo tó yàtọ̀ síra. Apẹẹrẹ yìí ń jẹ́ kí àwọn akẹ́kọ̀ọ́ lè mú ìwọ̀n náà pọ̀ sí i díẹ̀díẹ̀ ní àwọn ìpele ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀, kí wọ́n sì lè tẹ̀lé ìlànà ìwúwo tó ń lọ síwájú.

Àfiwé pàtàkì láàrín àwọn dumbbells tí a ti ṣe àtúnṣe àti àwọn dumbbells tí a lè ṣe àtúnṣe
Ìdánrawò pípadánù ọ̀rá nílò kí ọkàn máa lù ní agbègbè jíjó ọ̀rá àti ṣíṣe agbára tó láti lo agbára. Rírọ àwọn dumbbells mú kí wọ́n jẹ́ irinṣẹ́ tó dára fún ṣíṣe ìdánrawò àárín gbùngbùn gíga (HIIT) nílé. Ọ̀nà ìdánrawò yìí nílò àyípadà déédéé nínú ìṣípo àti àtúnṣe ìwọ̀n ara, àti pé ìrọ̀rùn àwọn dumbbells tí a lè ṣàtúnṣe bá ohun tí a béèrè mu.

Ète ìrísí ni láti ṣe àtúnṣe àwọn ìlà iṣan pẹ̀lú ìṣọ́ra dípò kí a kàn mú ìwọ̀n iṣan pọ̀ sí i. Èyí kò nílò yíyan ìwọ̀n tó yẹ nìkan, ṣùgbọ́n ó tún nílò láti darí àwọn ẹgbẹ́ iṣan pàtó nígbà ìṣípo. Àwọn adaṣe oníṣọ̀kan bíi dumbbell deadlifts jẹ́ ọ̀nà tó gbéṣẹ́ láti fún ọ̀pọ̀ ẹgbẹ́ iṣan lágbára jákèjádò ara àti láti mú kí ìṣípo ara sunwọ̀n sí i.

02 Itọsọna to wulo fun yiyan awọn Dumbbells
Nígbà tí o bá wọ inú ilé ìtajà tàbí tí o bá ń wo ojú ayélujára, báwo lo ṣe lè mọ irú dumbbell tó yẹ fún ọ? Jẹ́ kí a ṣàyẹ̀wò ọ̀rọ̀ yìí láti ojú ìwòye tó wúlò.

Fún àwọn olùbẹ̀rẹ̀ tí wọ́n ṣẹ̀ṣẹ̀ bẹ̀rẹ̀ sí í ṣe eré ìdárayá, a sábà máa ń dámọ̀ràn láti bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú dumbbells tí ó ní ìwọ̀n tí ó wà ní ìpele kan. Ìdí pàtàkì fún èyí ni pé wọ́n rọrùn láti ṣiṣẹ́ - kò sí àwọn ìkọ́ tí a lè ṣàtúnṣe, kò sí àwọn ohun èlò ìtọ́jú láti so pọ̀, o sì lè bẹ̀rẹ̀ sí í ṣe ìdánrawò nípa dídi wọn mú.

Àwọn dumbbell oníwúwo tí a fi ṣe àtúnṣe yóò jẹ́ kí o pọkàn pọ̀ sórí bí o ṣe lè máa ṣe ìṣísẹ̀ tó tọ́ láìsí pé àwọn ohun èlò tó díjú ti pín ọkàn rẹ sí i. Nígbà tí ìpìlẹ̀ bá le, yóò jẹ́ ohun tó bọ́gbọ́n mu láti ronú nípa lílo àwọn dumbbell oníwọ̀n tó dára jùlọ.

Òfin pàtàkì kan wà fún yíyan ìwọ̀n: Ìwọ̀n tí o yàn yẹ kí ó jẹ́ kí o parí iye àtúnṣe tí a ṣètò nínú ẹgbẹ́ kọ̀ọ̀kan pẹ̀lú ìrísí tó tọ́.

Ọ̀nà tó wúlò láti fi wọn èyí ni láti yan ìwọ̀n tí o lè gbé nígbà gbogbo ní ìgbà méjìlá sí mẹ́ẹ̀ẹ́dógún, kí o sì nímọ̀lára ìdààmú gidigidi nígbà tí o bá ń ṣe àwọn ìdánrawò méjì tó kẹ́yìn. Tí o bá ń ṣe àwọn ìdánrawò nílé, o tún nílò láti ronú nípa ìṣòro ariwo - lílo aṣọ yoga lè dín ariwo láàárín dumbbells àti ilẹ̀ kù gan-an, èyí sì ń ran ọ́ lọ́wọ́ láti máa bá àjọṣepọ̀ àdúgbò rẹ nìṣó.

Yíyàn náà yàtọ̀ síra ní ìbámu pẹ̀lú àwùjọ tí a fẹ́ wò: Fún àwọn obìnrin tí wọ́n fẹ́ ṣe àṣeyọrí ara tí ó lágbára àti tí a ti sọ di mímọ̀, ìwọ̀n dumbbell 5-10 pọ́ọ̀nù (tó tó nǹkan bí 2.3-4.5 kìlógíráàmù) tó láti ṣe àṣeyọrí tí a fẹ́, láìsí àníyàn nípa líyípadà sí “Barbie ńlá” - ìwọ̀n homonu nínú àwọn obìnrin tí ó ń mú kí iṣan ara dàgbà kéré sí ti àwọn ọkùnrin.

03 Ìpíndọ́gba Tó Dáa Jùlọ ti Ìwúwo Dumbbell àti Líle Ìdánrawò
Pípọ̀ àwọn dumbbells tó tọ́ pẹ̀lú ètò ìdánrawò tó yẹ jẹ́ kọ́kọ́rọ́ sí àṣeyọrí àwọn ibi-afẹ́de ara.

Àwọn awọn dumbbells ti a le ṣatunṣe le ṣe àtúnṣe ìwọ̀n náà ní ìrọ̀rùn gẹ́gẹ́ bí àwọn ibi-afẹ́sẹ̀ṣe ìdánrawò ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀: láàárín ìwọ̀n 2.26 sí 11.3 kìlógíráàmù, a lè mú ìwọ̀n náà pọ̀ sí i pẹ̀lú kìlógíráàmù 1.13 ní àkókò kan, nígbàtí láti kìlógíráàmù 11.3 sí 23.7, ìwọ̀n náà jẹ́ kìlógíráàmù 2.26. Ìyípadà yìí ń jẹ́ kí àwọn ohun èlò kan náà lè bá onírúurú àìní ìdánrawò mu.

Fún àwọn tó ń pọkàn pọ̀ sórí pípadánù ọ̀rá àti ìrísí ara, yíyan àwọn ìwọ̀n díẹ̀ (tó tó 40% nínú ẹrù tó pọ̀ jùlọ) àti mímú ìṣípopọ̀ pọ̀ sí i jẹ́ ohun tó gbéṣẹ́ jù. O lè gbìyànjú láti ṣe ìṣípo kọ̀ọ̀kan ní ìgbà 8-12, pẹ̀lú àpapọ̀ àwọn ìṣípo 4-6, kí o sì pa àkókò ìsinmi mọ́ láàárín ìṣípo kọ̀ọ̀kan láàrín ìṣẹ́jú kan. Ọ̀nà ìdánrawò yìí ń ran lọ́wọ́ láti pa ìṣípo ọkàn mọ́ ní ìwọ̀n jíjó ọ̀rá, ó sì ń mú kí jíjẹ ọ̀rá pọ̀ sí i.

Fún àwọn tí wọ́n ń lépa ìdàgbàsókè iṣan nípasẹ̀ ìdánrawò agbára, wọ́n yẹ kí wọ́n yan àwọn ẹrù tó wúwo jù (tó tó 70% nínú ìwọ̀n tó pọ̀ jùlọ). Ṣe àtúnṣe mẹ́fà sí mẹ́jọ fún ìpele kọ̀ọ̀kan, pẹ̀lú àpapọ̀ ìpele mẹ́ta sí mẹ́rin. Jẹ́ kí ó sinmi tó ìṣẹ́jú mẹ́ta láàárín ìpele kọ̀ọ̀kan. Ọ̀nà ìdánrawò gígùn yìí ń ran lọ́wọ́ láti mú kí iṣan dàgbà.

Dumbbell Deadlift: Ṣe àtúnṣe ọgọ́rùn-ún (100) lójoojúmọ́. Lẹ́yìn ọdún kan, o máa mú agbára ìbúgbàù rẹ pọ̀ sí i, o sì máa mú kí agbára àárín àti ìsàlẹ̀ ara rẹ lágbára sí i.

04 Awọn Iṣipopada Ikẹkọ ati Eto Amọdaju
Lẹ́yìn tí mo ti mọ ọ̀nà tó tọ́ láti yan dumbbells, ìgbésẹ̀ tó tẹ̀lé ni láti kọ́ bí a ṣe lè lò wọ́n fún ìdánilẹ́kọ̀ọ́ tó munadoko.

Ìṣíṣẹ́ gbogbo ara ló yẹ kí ó jẹ́ kókó pàtàkì nínú ètò ìdánrawò náà. Ìṣíṣẹ́ dumbbell deadlift jẹ́ àṣàyàn tó dára gan-an nítorí pé ó lè kọ́ ẹ̀yìn ìsàlẹ̀, ẹsẹ̀, àti iṣan inú ní àkókò kan náà. Ipa ìṣiṣẹ́ iṣan gbogbogbòò tí deadlift ń mú wá pọ̀ ju ti àwọn adaṣe tí a yà sọ́tọ̀ tí a ń fojúsùn sí apá kan ṣoṣo lọ.

Tí o bá fẹ́ ṣe àwòkọ́ṣe ìlà èjìká, ìtẹ̀ dumbbell jẹ́ ìdánrawò pàtàkì. Ìtẹ̀ tí a jókòó lè dín ìgbẹ́kẹ̀lé ara kù kí ó sì fún àwọn iṣan trapezius ní ìtara tí ó péye. Jẹ́ kí ẹ̀yìn rẹ dúró ṣinṣin, mú kí àárín rẹ le, kí o sì yẹra fún títẹ̀ sẹ́yìn jù.

Láti mú kí agbára ara òkè lágbára sí i, ìdánrawò ìdàgbàsókè apá òkè lè fojú sí àwọn iṣan ara deltoid ní ọ̀nà tó dára. Ṣàkíyèsí sí dídádúró ara dúró ṣinṣin kí o sì yẹra fún lílo agbára láti yí àwọn dumbbells padà. Dúró díẹ̀ ní ibi gíga jùlọ ti ìṣípo náà kí o lè nímọ̀lára ìfàsẹ́yìn iṣan.

Ní ti ìdánrawò ara ìsàlẹ̀, ìgbálẹ̀ ìgbálẹ̀ ni ọ̀nà tí a fẹ́ràn jùlọ láti mú kí iṣan ẹsẹ̀ pọ̀ sí i àti agbára. Di dumbbells mú ní ẹ̀gbẹ́ rẹ, kí orúnkún rẹ má ba kọjá ìka ẹsẹ̀ rẹ, kí o sì tẹ̀ ara rẹ sílẹ̀ títí tí itan rẹ yóò fi jọra sí ilẹ̀. Àwọn olùbẹ̀rẹ̀ lè bẹ̀rẹ̀ nípa ṣíṣe ìdánrawò ìgbálẹ̀ ìgbálẹ̀ tí kò ní ìwọ̀n.

Ó ṣe pàtàkì láti kíyèsí pé èémí ń kó ipa pàtàkì nínú ìdánrawò dumbbell. Rírọ̀ mọ́ ìlànà “mí èémí nígbà gbígbé àti èémí jáde nígbà jíjìn” - mí èémí nígbà gbígbé àti èémí jáde nígbà jíjìn. èémí tó tọ́ kìí ṣe pé ó ń mú ìdúróṣinṣin tó dára jù wá nìkan, ó tún ń dènà ìfọ́jú tí ìfúnpá ẹ̀jẹ̀ ń fà lójijì.

05 Àwọn Èrò Àṣìṣe Tó Wọ́pọ̀ àti Ìmọ̀ràn Ọ̀jọ̀gbọ́n
Nígbà ìdánilẹ́kọ̀ọ́, onírúurú ìṣòro àti iyèméjì kò ṣeé yẹ̀ sílẹ̀. Yíyẹra fún àwọn ìdẹkùn wọ̀nyí lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti rí àwọn àṣeyọrí tó dára jù pẹ̀lú ìsapá díẹ̀.
Àṣìṣe ìdánrawò tó wọ́pọ̀ ni kí a máa tẹnu mọ́ àárẹ̀ pátápátá. Kò pọndandan láti ní àárẹ̀ pátápátá ní gbogbo ìgbà ìdánrawò láti rí àbájáde tó gbéṣẹ́. Ní tòótọ́, ìṣàkóso iṣan tó ga jù àti ṣíṣe ìṣíṣẹ́ tó wọ́pọ̀ jù sábà máa ń ṣe pàtàkì ju kí a máa gbìyànjú láti rẹ̀wẹ̀sì lọ. Àìlera tó pọ̀ jù lè fa ìyípadà nínú ìṣíṣẹ́, ó sì lè mú kí ewu ìpalára pọ̀ sí i.
Àìsàn mìíràn tó wọ́pọ̀ ni gbígbàgbé láti gbádùn ara lẹ́yìn ìdánrawò. Àwọn iṣan ara máa ń dàgbà nígbà ìsinmi, kì í ṣe nígbà ìdánrawò. Rí i dájú pé oorun tó péye àti oúnjẹ tó yẹ, kí o sì fún àwọn iṣan ara ní àkókò tó láti túnṣe. Èyí jẹ́ ìgbésẹ̀ pàtàkì fún ìlọsíwájú.

Àwọn ènìyàn kan sábà máa ń ṣàníyàn nípa bí ìdánrawò ṣe ń lọ sí. Ní tòótọ́, ìdánrawò agbára tó ga ní ìgbà méjì sí mẹ́ta lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀, pẹ̀lú ìdánrawò aerobic tó yẹ àti oúnjẹ tó yẹ, lè yọrí sí àwọn ìyípadà pàtàkì. Kókó pàtàkì náà wà nínú bí ìdánrawò kọ̀ọ̀kan ṣe lágbára tó àti bí ó ṣe gbéṣẹ́ tó, dípò kí ó jẹ́ pé iye àwọn ìdánrawò náà ló pọ̀ jù.

A maa n foju fo itọju awọn ohun elo naa nigbagbogbo. Ti o ba ṣe akiyesi pe awọn skru awọn dumbbell ti a le ṣatunṣe ti ko ni iyipada, o ṣe pataki lati di wọn mu ni kiakia. Lilo iwọn Vaseline diẹ lori awọn skru le ṣe idiwọ wọn lati tun tu silẹ. Mimu awọn dumbbells gbẹ le ṣe idiwọ ipata daradara ati fa igbesi aye wọn gun.

Awọn ilana fun yiyan awọn dumbbells Ó rọrùn tí ó sì ṣe kedere: àwọn dumbbells tí a lè yípadà jẹ́ ohun tí ó yẹ fún àwọn olùbẹ̀rẹ̀ láti bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú àti láti gbé àwọn ìlànà ìṣísẹ̀ ipilẹ̀ kalẹ̀; àwọn dumbbells tí a lè yípadà ń pese ìyípadà ìwọ̀n tí ó dára jùlọ fún àwọn akẹ́kọ̀ọ́ tí ó ti ní ìmọ̀lọ́rùn. Àwọn obìnrin tí wọ́n ń ṣe eré ìdárayá nílé lè ṣe àgbékalẹ̀ àwọn àwòrán wọn pẹ̀lú dumbbells tí ó wọn 2-4 kg, nígbà tí àwọn tí wọ́n ń wá agbára yẹ kí wọ́n yan àwọn ìwọ̀n tí ó wúwo jù ní ìbámu pẹ̀lú agbára gbígbé wọn tí ó pọ̀ jùlọ.

Kókó ìdàgbàsókè dumbbells wà nínú ìlànà ìlera tó rọrùn ṣùgbọ́n tó jinlẹ̀ tí wọ́n ń ṣojú fún - mímọ àwọn góńgó rẹ, yíyan ohun èlò tó tọ́, àti títẹ̀lé àwọn ọ̀nà ìdánilẹ́kọ̀ọ́ sáyẹ́ǹsì.